Transcript Przetrenowanie Przetrenowanie jest to stan przewlekłego zmęczenia o podostrym przebiegu, powstający podczas intensywnego treningu przy stosowaniu nieadekwatnych przerw wypoczynkowych.

Przetrenowanie
Przetrenowanie jest to stan
przewlekłego zmęczenia o podostrym
przebiegu, powstający podczas
intensywnego treningu przy
stosowaniu nieadekwatnych przerw
wypoczynkowych. Początkowo
objawy przetrenowania są mało
uchwytne, niezauważalne i trudne do
określenia. Może to być, na przykład,
pogorszenie samopoczucia bez
konkretnych dolegliwości.
Objawy mogą być zarówno fizyczne , jak i
psychiczne , ale wydolność zazwyczaj
zwiększa się po kilku dniach właściwego
odpoczynku. Mimo że nazwa początkowo
kojarzy się z jakimś urazem powstałym w
skutek treningu , ma on miejsce tylko
wtedy , jeśli dźwigamy zbyt duży ciężar
albo robimy zbyt dużo serii czy powtórzeń.
Stałe i niekontrolowane przeciążenie może
ostatecznie doprowadzić do
przetrenowania.
Do czynników sprzyjających
występowaniu przetrenowania należą:
niedostateczne odżywianie,
brak białka,
niedobory witamin.
Do przetrenowania łatwo też prowadzi
trening w stanach obniżonej
wydolności, np. przy niedocenianych
schorzeniach lub w okresie
rekonwalescencji - nawet po pozornie
błahych przeziębieniach, grypach itp.
Najlepsze lekarstwo.
Najlepszym lekarstwem na przetrenowanie jest
niedopuszczenie do jego wystąpienia. Wielu ekspertów jest
zdania , że najczęstszą przyczyną przetrenowania jest zły
program treningowy. Nadmierna objętość czy intensywność
treningu kumulują się i po pewnym czasie powodują ogólne
zmniejszenie siły , szybkości , dynamiki , wytrzymałości i
wydolności. Również złe odżywianie , brak odpoczynku ,
dobór i kolejność ćwiczeń , a także brak zróżnicowania
ćwiczeń mogą do tego doprowadzić. Jednakże gdy już
wystąpią te objawy , jest za późno. Zatem w pierwszej
kolejności należy unikać wystąpienia powyższych
oznak.
Najczęstszą , jak dotąd , przyczyną
przetrenowania są nakładające się na siebie mikrourazy uszkodzenia komórek spowodowane wieloma epizodami
przetrenowania , które z czasem się nasilają. Można sobie z
tym poradzić dwojako: albo temu zapobiegać , albo leczyć.
Na leczenie jednak jest już za późno ! Nie musimy
zaprzestać dźwigania ciężarów ani unikać niewielkich
normalnych uszkodzeń komórkowych , jakie są niezbędne
dla przyrostu mięśni. Po prostu nie pozwólmy , aby kolejne
epizody przetrenowania sumowały się i wywoływały
poważne skutki. Możemy zapobiegać temu poprzez:
rozważny , naukowo opracowany trening siłowy ,
przeplatany lżejszymi ćwiczeniami , zmienianie kombinacji
ćwiczeń różnych części ciała , rozważne , naukowo
uzasadnione zastosowanie różnych fizykoterapeutycznych
metod wspomagających regenerację ( zwłaszcza wibracje ,
ciepło , lód , masaż itp. ), rozważne i naukowo opracowane
odżywianie i suplementację , właściwa technika
wykonywanych ćwiczeń , dużo odpoczynku , wykorzystanie
technik psychologicznych wspomagających regenerację ,
jak medytacja , unikanie i zmniejszanie do minimum
jakichkolwiek stresów w życiu , które mogą udaremnić
wysiłek treningowy
Postępowanie w stanach przetrenowania polega
przedewszystkim na obniżeniu intensywności
treningu. Dużą rolę mogą tu odegrać atrakcyjne
formy aktywnego wypoczynku, a poza tym
stosowane pod kontrolą lekarza zabiegi w postaci
sauny, kąpieli, naświetlań promieniami
ultrafioletowymi (w zimie) oraz podawanie
witamin C i B complex.
Zapobieganie występowaniu stanów
przetrenowania polega w głównej mierze na
stosowaniu adekwatnych przerw
wypoczynkowych tak w treningu jak
częstotliwości startów.
Powtarzalność startów:
Maraton - po 60-90 dniach,
5-10km - po 14-28 dniach,
3000m - 10-14 dniach.
Na podstawie powyższych uwag należy
wnioskować, że uprawiając sport,
szczególnie ten na poziomie wyczynowym
należy zachować równowagę pomiędzy
treningiem, odnową i odżywianiem. To
znaczy:
TRENING = ODNOWA =
ODŻYWIANIE
Monotonność i nuda są tego częstą przyczyną, tak
samo jak codzienne stresy w życiu prywatnym. Jeżeli do
tęgi dojdzie, jest zwykle czas na zmianę pracy lub
programie ćwiczeń. Jest pewne, że intensywny trening
przez długi okres czasu tworzy podstawę do
przetrenowania, a więc im częściej trenujemy, tym więcej
czasu żąda kompletna odnowa. Decydująca jest w tym
względzie prawidłowa kombinacji treningu, czasu
odpoczynki i dobrego odżywiania. Jeżeli byliście
przetrenowani i po przerwie przystępujecie do ponownego
treningu, ćwiczeń stopniowo, zaczynając z niskiej do
średniej intensywności z małą liczbą powtórzeń, serii i
ćwiczeń. W taki sposób przy gotujecie się ponownie do
waszego normalnego treningu.
Przygotowali:
Karolina Trybuła
I
Mateusz Urbaniak