Transcript Diskutuotini (saugūs) fiziniai pratimai (Questionable exercises) PCPFS, 1999 W.Liemohn, T.Haydu, D.Phillips Vida Volbekienė LKKA, 2004 Saugūs fiziniai pratimai "Parenkant pratimus, būtina žinoti ar • jie padeda įgyvendinti siekiamus.

Diskutuotini (saugūs) fiziniai pratimai
(Questionable exercises)
PCPFS, 1999
W.Liemohn, T.Haydu, D.Phillips
Vida Volbekienė
LKKA, 2004
Saugūs fiziniai pratimai
"Parenkant pratimus, būtina žinoti ar
• jie padeda įgyvendinti siekiamus tikslus,
• Jūs/Jūsų mokiniai galite jį saugiai
padaryti.
Nesaugūs pratimai  mikrotraumos, kurios
ilgainiui gali pakenkti sveikatai" - Wendell Liemohn.
Kas žinoma apie fizinius pratimus?
Žinoma
• Fiziniai pratimai naudingi
Pamirštama
•
Fiziniai pratimai gali būti nesaugūs,
sukelti grėsmę sveikatai
Kas pamirštama apie fizinius pratimus?
•
•
Nesaugu arba žalinga sveikatai jeigu visas
pratimas ar kai kurie judesiai atliekami
neteisingai
Tie patys, diskusijas keliantys pratimai gali
būti ir visiškai saugūs (pvz.,tinkama judesių
kokybė) ir žalingi (pvz., nekokybiški
judesiai, blogas fizinis pajėgumas)
Fizinių pratimų saugumas turėtų būti
vertinamas pagal:
•
•
anatomijos ir biomechanikos dėsningumus
(pvz. svarbu žinoti koks ir kokios
amplitudės judesys per tam tikrą sąnarį
yra saugus),
judesių kokybę bei tempą .
JUDESIO KOKYBĖ
•
Judesio kokybė - tikslūs ir techniški
judesiai yra kokybiški. Pratimas yra
netinkamas žmogui, kuomet jis nepajėgia
taisyklingai atlikti visą pratimą ar atskirus
judesius.
JUDESIO TEMPAS
•
Judesio tempas - jeigu atliekant pratimą
judesiai per greiti, nekontroliuojami, tuomet
judesio amplitudė yra per didelė,
pažeidžianti leistiną, saugią, pvz. balistinis
raumenų tempimas.
Judesiai kaklo srityje
Kaklo slankstelių paslankumas yra gana didelis,
judesių amplitudė yra apie •
•
•
145 º - lenkimas -tiesimas,
45 º - lenkimas į kiekvieną šoną
(horizontaliai): dešinėn - kairėn
180 º - sukamasis judesys apie vertikalią
ašį.
Judesiai kaklo srityje
Didžiausia rotacija tarp I -jo ir II-jo
(C1 ir C2) slankstelių.
Tik 9-11º sukamojo judesio atliekama per
kitų slankstelių jungtis.
Stuburo juosmeninė dalis
(Trunk area)
1 pav. Juosmeninės
stuburo dalies
lenkimo (pirmyn) –
tiesimo (atgal) amplitudė.
Stuburo juosmeninė dalis
(Trunk area)
LENKIMAS
NB! Iš esmės, juosmeninės stuburo
dalies lenkimas yra tik lordozės
ištiesinimas. Iš tikrųjų , žmogus
nesusilenkia per juosmeninę stuburo
dalį.
Pvz. Lenkiantis į priekį ir pasiekiant
kojų pirštus, papildomai
lenkiamasi per klubo sąnarį
(White&Panjabbi).
Stuburo juosmeninė dalis
(Trunk area)
Lenkiantis į priekį arba į šoną didesne nei
saugia individualia amplitude (kraštutinė
fiziologinė padėtis), rizikinga dėl:
a) padidėjusios diskų, nervinių šaknelių ir
kraujagyslių kompresijos,
b) per didelio priešingoje lenkimo pusėje
stuburo raiščių ir kitų audinių tempimo.
Stuburo juosmeninė dalis
(Trunk area)
Dėl didesnės nei leistinos saugios amplitudės
sukamųjų judesių apie vertikalią stuburo ašį
gali:
• įtrūkti išorinės diskų skaidulos,
• įplyšti kiti audiniai.
Šie “nekalti” judesiai sukelia mikrotraumas,
kurioms pasikartojant audiniai sužalojami.
Stuburo juosmeninė dalis
(Trunk area)
Ką reiškia pasikartojančios mikrotraumos?
Keletą kartų sulenkus savaržėlę, ji dar bus
tvirta, tačiau jos molekulinė struktūra bus
pažeista visam laikui. Pakartotinai ją
lankstant - ji bus sulaužyta. Taip atsitinka
pakartotinai pažeidžiant stuburo minkštųjų
audinių struktūras. Laikui bėgant, dėl mažų
pasikartojančių pažeidimų stuburo srityje
patiriamas skausmas, atsiranda problemos.
Stuburo juosmeninė dalis
(Trunk area)
TIESIMAS
Kai kurių mokslininkų nuomone, reikia visiškai
atsisakyti judesių susijusių su stuburo atlošimu
atgal (hyperekstensijos):
• ne kontroliuojami judesiai arba balistinis stuburo
tiesimas (atlošimas) yra rizikingi , nes gali pažeisti
vieną ar keletą funkcinių segmentų.
Lėtais ir kontroliuojamais judesiais stuburo
tiesimas – ganėtinai saugus ir galima taikyti FA
programose.
Stuburo juosmeninė dalis
(Trunk area)
ROTACINIAI judesiai
Ypatingai didelis dėmesys turi būti skiriamas
rotacinio pobūdžio nekontroliuojamiems pratimams
(pvz. galvos sukiojimas "ne" pozicijoje):
• Jeigu stuburo rotacija viršija kraštutinę
fiziologinę ribą, yra pernelyg spaudžiami diskai
ir/ar įtempiami juos palaikantys raiščiai, nervinės
šaknelės.
Pastaba: didžiausia leistina stuburo rotacija yra kaklo srityje tarp C1 ir C2 slankstelių
(180 º, kitų 9 º-10 º ) , juosmens srityje tarp 2 - jų gretimų slankstelių leistina tik 1 - 3º
sukamojo judesio amplitudė
Stuburo juosmeninė dalis
(Trunk area)
Balistiniai sukamieji judesiai:
dėl padidinto diskų ir kitų stuburo dalių
spaudimo ar įtampos, dažniausiai
sukeliantys kaklo ir juosmens srityse stuburo
problemas. Šie judesiai yra rizikingi.
Dubens sritis
(Pelvic area)
Raumenys kertantys klubo sąnario ašis
kontroliuoja dubens padėtį.
Kryžkaulio 5 slanksteliai yra suaugę, todėl dėl
ribotų judesių dubuo yra tarsi stuburo atrama
(pagrindas). Bet kurio kertančio klubo sanarį
raumens įtampa ,turi įtakos stuburo biomechanikai.
Todėl, visuomet yra svarbu nustatyti judesio per
klubo sąnarį amplitudę ir ją didinti/palaikyti.
Dubens sritis
•
125ŗ
(Pelvic area)
Normali per klubo
sąnarį judesio
amplitudė yra 135º :
10ŗ
10 º šlaunies tiesimas
125 º lenkimas (į priekį).
Dubens sritis
(Pelvic area)
Klubo sanario lenkimą, esant ištiestai kojai
per kelio sąnarį, gali riboti užpakalinės
šlaunies pusės raumenys (hamstring, jie kerta
klubo ir kelio sąnarius). Kiti supantys klubo
sąnarį raumenys yra taip pat svarbūs, tačiau
pa(si)renkant fizinius pratimus šlaunų lenkėjų
ir tiesėjų raumenų lavinimui skiriamas
didesnis dėmesys.
Fiziniai pratimai
Kaklo srities judesio amplitudė
LENKIMAS
pratimas
2 pav.PLŪGAS
paskirtis
juosmeninės
nugaros
dalies
tempimas
nesaugus
saugus
kūno svoris yra
perkeliamas į kaklo
sritį traumuoja dėl
ekstremalaus kaklo
lenkimo. Ypač ne esant artritui,
osteoporozei,
amonorėjai
visiškai
tinkamas
jaunų, be
sveikatos
problemų
asmenų
FA
programoje
Fiziniai pratimai
Kaklo srities judesio amplitudė
GALVOS TIESIMAS
pratimas
nesaugus
saugus
galva atlošiama
greitais ir stipriais
judesiais (neck
hyperextension),
pvz. galvos
judesiai ratu
kaukolės pagrindo srityje pernelyg
suspaudžiamos nervinės šaknelės,
kraujagyslės, galimybė pažeisti diskus
ir kitus minkštuosius audinius. Galvos
atlošimas (kaklo hiperekstenzija) didina
riziką sergantiems sąnarių ligomis,
osteoporoze ar turėjusiems traumas
kaklo srityje. Pratimai, kurios atliekant
galva atlošta ir atramos taškas mažas
(pvz. imtynininko "tiltelis"), yra
rizikingi kiekvienam, nes kaklo
slanksteliai yra ekstremaliai
spaudžiami.
judesių
amplitudė
neviršija
kraštutinių
fiziologinių ribų,
judesiai yra lėti
ir
kontroliuojami,
galvos atlošimas
gali būti saugus,
nerizikingas.
Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė*
Pratimas/testas
stovint siekti kojų pirštus
ir
"sėstis ir siekti"

Tiriant galimą pavojų stuburui
paskirtis
šlaunies užpakalinės pusės
raumenų (hamstrings)
tempimui.
NB! Darant "sėstis ir
siekti", rankų pirštais siekti
grindis testus yra
matuojamas ne juosmeninės
stuburo dalies lankstumas,
bet šlaunies užpakalinės
dalies raumenų (hamstring)
paslankumas. Sukurti testai
iš dalies eliminuoja
rankų/kojų ilgio
disproporcijos ir neelastingų
blauzdos srityje esančių
minkštųjų audinių poveikį
testų rezultatams.
nesaugus
saugus
Jeigu judesiai yra
geras klubo
dinaminiai ir šlaunies
sąnario
užpakalinės pusės
paslankumas
raumenys neelastingi 
limituota judesio amplitudė
per klubo sąnarį 
stuburo jungiamųjų
audinių įtampa. Žmonėms,
kurių šlaunies užpakalinės
pusės raumenys yra
neelastingi, žymiai
padidinus judesių tempą,
dėl padidėjusių judesių
kiekio sustiprėja
impulsai į juosmeninę
stuburo dalį ir didėja
užpakalinės stuburo pusės
raiščių patempimo rizika.
Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė
3 pav.Piešinyje tarp kryžkaulio ir
grindų kampas yra apie 50º. Jis turėtų
būti ne mažesnis kaip 80º. Esant
šlaunies užpakalinės pusės "kietiems"
raumenims ir praktikuojant tokio
pobūdžio pratimus, didžiausią stresą
patirtų juosmeninės stuburo pusės
minkštieji audiniai. Taigi, šis pratimas
būtų visiškai netinkamas.
Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė
Siekiant rankų pirštais tiesių kojų pirštus (sėdint ar
stovint), svarbu atminti:
•
judesių kokybė yra svarbiau nei pasiekti centimetrai,
•
svarbiausia yra kampo tarp kryžkaulio ir grindų dydis: 80º arba
didesnis,
•
jeigu šis kampas yra mažesnis už 80º , labiau bus tempiami
stuburo jungiamieji audiniai nei šlaunies užpakalinės
pusės raumenys,
lenkiantis nugara turėtų būti lygaus lanko formos (negali
•
būti plokščia ar išriesta).
Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė
Sėstis ir siekti modifikacija, lenkiantis prie vienos
kojos:
Buvo teigiama (Cailliet,1988) - lenkiantis prie vienos
tiesios kojos, juosmeninės stuburo srities įtampa yra
mažesnė. Atlikus tyrimus (Liemohn, Sharpe,
Wasserman, 1994), tarp pratimų sėstis ir siekti
ištiesus dvi ir vieną kojas rezultatų nenustatyti
reikšmingi skirtumai.
Klubo sąnarys/Liemuo. Tiesimo jėga.
pratimas
paskirtis
nesaugu
saugu
stuburo tiesimas atgal be
aktyvaus nugaros raumenų
sutraukimo, pvz.
hiperekstenzinia balistiniai judesiai
i judesiai
lėti ir
kontroliuojamos
amplitudės
hiperekstenziniai
judesiai
Stuburo tiesimas, aktyviai
susitraukiant nugaros
raumenims
sustiprinti
juosmeninės
nugaros dalies
raumenis
stuburo tiesiamųjų
judesių riba stovinčio žmogaus
juosmens lordozė
stuburo tiesiamųjų
judesių amplitudė
didesnė nei
stovinčio žmogaus
juosmens lordozė
Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga
Iš esmės, juosmeninės stuburo dalies lenkimo
amplitudę sąlygoja:
a) lordozės išlyginimas ir
b) pasekoje, lenkimas(sis) per klubo sąnarį.
Pilvo raumenys (nekerta klubo sąnario)  nesukelia
lenkimo per klubo sąnarį.
Pilnai sėstis-gulti pratimus silpni pilvo raumenys  įjungiami šlaunies lenkėjai;
laikant pėdas  šlaunų lenkėjai dirba dar didesniu
pajėgumu.
Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga
•
Pilnai sėstis - gulti (tiesiomis ar sulenktomis kojomis)
pratimas buvo kritikuojamas (Kendall et. Al, 1993; Liemohn,
1998; LaBan et al,,1965; Elnaggar et al,1991.
•
•
Be to, buvo teigiama (Saal ,1991), kad šis pratimas gali
traumuoti juosmeninę stuburo dalį.
Tai patvirtina naujais tyrimais (Axler, McGill, 1997; Juker et
al, 1998): pilnai sėstis-gultis pratimai (tiesiomis ir
sulenktomis kojomis) juosmeninėje stuburo dalyje gali
sukelti ekstremalią diskų kompresiją.
Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga
Dabartiniu metu pilnas sėstis gultis yra atliekamas tik tam
tikromis sąlygomis.
Pvz. jeigu rankos yra sunertos už kaklo, gali būti per didelis
stuburo lenkimas kaklo srityje. Labai greitai darant
pratimą (sėstis- gulti), gali negatyviai kisti judesių kokybė.
• Stiprūs pilvo raumenys: pilnas sėstis-gultis  20
k,/min.: judesių kokybė gali išlikti gera. Šis judesių
ritmas gali būti rizikingas , kuomet pilvo raumenų jėga
yra nedidelė.
•
Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga
Kiti pratimų susijusių su pilvo presu
niuansai:
• Saugus sėstis - gultis: riečiantis (crunch-type,,
Sparling,
7–10 cm
Millard-Staford,
Snow,
1997),
o
trūkumas  lavinama tik tiesiųjų (rectus
abdominis) pilvo raumenų jėga. Turėtų būti
lavinama įstrižinių (obliques) ir skersinio
(transversus abdominis) ( t.y., šoninės pilvo
sienos raumenys) raumenų jėga.
Fiziniai pratimai: kelio sąnarys
Nesaugu

Vidinė kelio sąnario dalis
(vidinis šalutinis raištis ir vidinis meniskas, i.e.
medial collateral ligament and medial meniscus)
 lankstumo lavinimass
atitraukus šlaunį (Amheim, Prentice, 1993),
pvz., Šlaunies keturgalvio raumens tempimas stovint vienintelis saugus būdas (išvengti
traumuojančio
poveikio) yra čiurnos laikymas priešinga ranka.
Fiziniai pratimai: kelio sąnarys
K ranka
D koja
4 pav. Šlaunies keturgalvio tempimas stovint.
Darant šį pratimą sulenkta koja turi būti
traukiama tiesiai atgal už nugaros.
Paveikslėlyje neteisinga padėtis - koja
traukiama atgal į šoną: suspaudžiami
sulenktos kojos vidinės kelio sąnario dalies
minkštieji audiniai. Čiurną laikant priešinga
ranka, galima išvengti šio traumuojančio
poveikio. Atkreipti dėmesį, kad žmogus stovi
per klubo sąnarį palinkęs pirmyn: laikysena
saugi, bet dažnai pasitaikanti klaida didėjant klubo sąnario lenkimo amplitudei
mažėja šlaunies lenkėjų tempimas
Pratimas "barjerinio bėgimo žingsnis
sėdint"
pratimas
"barjerinio
bėgimo žingsnis"
paskirtis
Priklausomai
nuo liemens
lenkimo į
priekį arba
tiesimo atgal šlaunies
užpakalinės
pusės arba
keturgalvio
raumenų
tempimui.
nesaugu
Lenkiant liemenį į priekį tempti
šlaunies užpakalinės pusės
raumenis: dėl sulenktos kojos
šlaunikaulio ekstremalios
rotacijos suspaudžiami kojos
vidinės pusės minkštieji audiniai
ir šlaunies vidinėje pusėje bei
kirkšnio srityse gali būti
jaučiama įtampa ar
diskomfortas.
Tiesiantis atgal tempti šlaunies
keturgalvį: a)sulenktos kojos
padėtis trukdo dubens rotacijai per didelė įtampa juosmeninėje
stuburo dalyje;
b) blauzdikaulio pasisukimas
šlaunikaulio atžvilgiu gali pažeisti
kelio sąnario minkštuosius
audinius.
saugu
Sulenktos per kelio
sąnarį kojos padėtis
kūno priekyje (ne
šone), kojos pėda
priglausta prie
tiesios kojos kelio,
tuomet pratimas
saugus užpakalinės
šlaunų dalies
raumenims tempti
(Cailliet, 1988; The
Cooper Institute for
Aerobics Research,
1992).
Pratimas "barjerinio bėgimo žingsnis
sėdint"
Tempimas "barjerinio bėgimo
žingsniu sėdint" (hurdler streth). Šis
pratimas nerekomenduojamas a)
šlaunies keturgalvio (tiesiant liemenį
atgal) ar b) užpakalinės šlaunų dalies
(hamstrings, lenkiantis į priekį)
tempimui. Jeigu, atliekant šį pratimą
kojų padėtis būtų pakeista taip, kad
sulenktos kojos pėda priglausta prie
tiesios kojos kelio, tuomet pratimas
yra naudingas užpakalinės šlaunų
dalies raumenims tempti (Cailliet,
1988).
Kelio sąnarys
sąnario
•
Fiziniai
•
hiperfleksiją (t.y. 120º ar daugiau) taip pat yra
nesaugūs  didelis spaudimas tarp kelio girnelės ir
šlaunikaulio sąnarinių paviršių.
Atliekant fizinius pratimus, išlaikant kokį tai svorį (
120 º
90 º
•
pratimai
galintys
sukelti
kelio
pvz. pritūpimai sulenkus kojas 90º kampu) spaudimo
jėga yra didesnė 2-3 kartus nei atliekančiojo pratimą
kūno svoris.
Atliekant dar gilesnius pritūpimus arba su papildomu
svoriu, spaudimo jėgos dar labiau didės  rizikuojama
pažeisti sąnarinius paviršius. Šių pratimų turėtų vengti
jaučiantys diskomfortą atliekant pratimą, o tuo labiau
turintys problemų su kelio sąnariais (Thomdyke, 1996).
Kelio sąnarys
•
Kai kuriose
sporto šakose (sunkumų
kilnojimas, gimnastika ir pan.) yra daromi
judesiai didesnės kelio hiperfleksijos nei
90º. Nors sportininkai profesionalai tokius
judesius gali atlikti be jokių problemų,
kitiems šie pratimai yra daugiau rizikingi
nei teikiantys naudą (Monroe, 1993).
Didelio poveikio pratimai
•
•
•
•
•
Šie pratimai  dažniausia klubų, kelio sąnarių, čiurnos ir pėdų traumų priežastis.
Ypatingai, rizikingi yra šuoliukai ar atšokiamieji (bouncing) judesiai nusileidžiant
ant vienos kojos.
Tyrimais nustatyta, kad atliekant tokio pobūdžio pratimus, vertikaliai veikiančios
jėgos gali būti 5 - 6 kartus didesnės nei einant.
Didelio poveikio aerobikos pratimai (nusileidimas-pašokimas (bouncing) vienoje
vietoje) yra rizikingi ir gali sukelti blauzdos skausmus, sukelti blauzdos kaulų
įtrūkimus ar lūžius (Ricard, Veatch, 1990).
Amortizuojantis mankštinimosi paviršius gali sumažinti traumų galimybes.
Apibendrinimas
•
•
Tie patys pratimai vieniems asmenims gali
būti tinkami, o kitiems visiškai netinkami,
didinantys traumų riziką.
Svarstant pratimų tinkamumą konkrečiam
asmeniui, svarbiausias kriterijus yra jo
gebėjimas kokybiškai atlikti judesį.
Apibendrinimas
Taipogi, reikėtų pagalvoti:
 ar pratimo efektyvumas ir laukiama nauda
yra pagrįsti?
 ar pratime yra elementų, kurie gali kelti
riziką kai kuriems asmenims?
 ar pratimo tikėtina nauda yra didesnė už
galimą riziką ?
 ar atliekant
pratimą, individualus stilius
nepažeidžia jo naudingumo?
A č i ū!
Vida Volbekienė